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长寿健身操!你想知道吗?

日期:06-03作者:科学减肥网

要拥有健康的身体,除了要注意饮食、个人卫生外,还要有适量的运动。每星期最少要做三日运动 (每日不少于半小时,有氧运动为佳),才可保持健康体魄。

做运动前或运动后 (尤其是剧烈运动),应做10 ~ 15分钟的伸展运动,以提升身体的良好状态及减低受伤的机会。

一、伸展运动

做适当的伸展运动,能有效放松长期劳损而导致肌肉酸痛的症状。

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1。上斜方肌伸展

先用右手按着头顶,然后慢慢把颈部拉向右侧,当感到另一边肩后有拉扯感觉时,固定此位置约10秒,重复动作,每边各做5次。

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2.背肌伸展

双脚并排在地上,然后向下弯腰,尽量保持双手垂直及触摸至脚尖。当感觉背部有拉扯感觉时,固定此位置约15秒,重复动作5次。

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3。腰侧肌肉伸展

先举右只手放在头上,然后向另一边侧腰,当感觉右边腰侧拉扯时,固定此位置约15秒。重复动作,每边各做5次。

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4。伸展腘绳肌

将右脚放在椅子上,保持膝部伸直及腰部挺直,身体然后慢慢向前倾,直至感到大腿后面拉扯感觉,固定此位置约15秒,重复动作,每边各做5次。

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5.伸展四头肌

右手扶持椅子,右脚后曲至贴着臀部,并以左手固定,直至感到大腿前方有拉扯感觉,固定此位置约15秒,重复动作,每边各做5次。

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6。伸展腓肠肌

弓字脚站立,双手扶着椅子维持平衡,后脚保持膝部伸直,前脚膝盖屈曲,直至感到后脚小腿后有拉扯感觉,固定此位置约15秒,重复动作,每边各做5次。

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7。伸展梨状肌

一脚交叉放在另一脚上,双手承托膝下,并把膝盖向胸口方向提高,至感到臀部后有拉扯感,固定在此位置15秒,重复动作5次 。

二、锻练肌肉

强健的肌肉,不但可以轻松工作,而且能维持关节的稳定性,减少关节劳损的机会 (适用于缺乏运动、体能较差的人士、中老年人)。

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1。深层颈屈肌锻练

将下巴贴向颈部,尽量把颈背拉直。固定此位置约10秒,重复动作10次,约做2-3个循环。

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2.腹直肌锻练

仰头,双手平放两旁,屈起双膝,然后头部及肩膊慢慢往上升至稍为离床。固定此位置约10秒,重复动作10次,约做2-3个循环。

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3.髋屈肌及四头肌锻练

仰头,双手平放两旁,单脚伸直稍为提高 (约20-30度)。固定此位置约10秒,重复动作各做10次,约做2-3个循环。

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4。四头肌的锻练

坐在椅子上,右脚膝头伸直 (可在足踝上加上沙包)。固定此位置约10秒,重复动作10次,每边5次,约做2-3个循环。

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5.四头肌的锻练

身体站立,双膝微屈 (约20-30度)。固定此位置约10秒,重复动作10次,约做2-3个循环。

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6。腓肠肌的锻练

身体站立,双手扶着椅子来维持平衡,脚趾站立 (足根需离地),固定此位置约10秒,重复动作10次,约做2-3个循环。